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在家就能做,三个动作让你练出更厚实的胸肌

发布时间: 2020年06月27日 作者:

相信很多人都会有个迷思,认为想要减肥只要瘦下来就会有肌肉。其实这是对的也是错的,单靠饮食(低碳饮食、生酮饮食、代餐等)确实是能有效降低体重,但是如果没有搭配规律运动,那只会让你的脂肪下降,但肌肉却不会上升,使视觉看起来过于乾扁。方法不对甚至会有复胖或是「有一层鬆垮垮的皮」等不好的效果。所以在训练的过程,是要饮食与减脂运动并进的。

日常生活中有许多手推的动作,都会使用到我们的胸肌,但其实也不太需要太有力的胸肌就可以完成这些动作(例如推门)。而且胸肌在这些动作中,也仅属于协同肌而非主动肌。

既然胸肌在日常生活中帮助不大,那为什幺还有一堆人去训练呢?很简单,因为胸肌可以让你身材更加厚实,让你穿衣服更加挺拔,这幺好看的肌肉,为什幺不练呢?

今天我会教大家三个在家训练胸肌的动作。在训练之前,我会先简单说明一下胸大肌的解剖原理,让大家在接下来的训练中,更能感受你的胸大肌收缩,而不是使用到你的三头肌。

如何动到你的胸大肌?

我们胸大肌是从我们的锁骨二分之一处,一直到六肋骨胸骨端,腹外斜肌的腱膜延伸到我们肱骨大节点,它的收缩是水平内收、呈现一个扇形的肌肉。所以只要你做出了水平内收的动作,你的胸大肌就会被用到。

如果你在动作中「耸肩」的话,你的胸大肌会被拉长,取而代之会使用到的是你的其他肌肉。所以如果要正确使用到你的胸大肌的话,一定要记得将你的肩膀跟肩胛骨下收。

接下来我就依序为各位介绍以下几个简单的动作,训练时请依照顺序进行,能达到最好的效果。

这边也跟大家提醒,以下的三个动作,不管男生女生都可以做的,千万不要有胸部训练女性不能重训的错误观念。

第一个动作:十字支撑首先先将你的膝盖跪至地板,双手掌贴平地板,接着将你的双手掌打开比肩膀再宽1.5倍。将两脚往后支撑,屁股夹紧,骨盆微微向前收紧。接着将你的手掌对齐你的胸线,胸线就是两乳头之间的连线,将你的肩膀跟肩胛骨下压收紧。确保你胸部出力,并同时确认你肩胛骨中间的胸椎,不要往下沉,要往上撑起。这个动作要做30秒到60秒,请依照你的个人身体状况去调节。休息时间也是30秒到60秒。在家就能做,三个动作让你练出更厚实的胸肌 在家就能做,三个动作让你练出更厚实的胸肌 在家就能做,三个动作让你练出更厚实的胸肌

这几个简单的增肌运动,都能够在家中施作,要注意的是在训练过程中记得要适时的补充水分,和充分的休息,才能达到最好的训练效果。

如果跪姿伏地挺身对你来说已经相当容易了,代表你可以挑战标準伏地挺身。恭喜你离完美胸型又近了一大步。


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